Styrketräning förbättrar din löpning

Skribent Mikael Boije af Gennäs, leg. fysioterapeut
Uppdaterat 2017-09-17
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Styrketräning förbättrar din löpning

Styrketräning förbättrar din löpning

En vanlig fråga vi får är om det är viktigt att också styrketräna för den som huvudsakligen är aktiv med löpträning. Det vi brukar rekommendera är en balans mellan löp- och styrketräning för att motverka skador, men även för att få ut bästa möjliga prestation av löpningen.

Löpning

En studie från 2016 visar att styrketräning under 6 veckor á 2 tillfällen per vecka i kombination med redan befintlig löpträning leder till en ökad prestation på en löpsträcka på 5km. De individer som medverkade i studien rapporterade en genomsnittlig minskning på 45 sekunder på 5km.

Övningarna som utfördes i studien var utfallssteg, tåhävningar, benböj och rumänska marklyft, det vill säga övningar som går att göra hemma utan avancerade styrkemaskiner. Motståndet i övningarna var 80 % av så kallat repetitions max (1RM) och utfördes så snabbt som möjligt med bibehållen god teknik. Övningarna utfördes 4 repetitioner och 4 set, 2 minuter vila mellan repetitioner tilläts.

Detta stämmer överens med det vi använder oss av i praktiken. Vi rekommenderar ofta träning för vad- och sätesmuskulatur samt bak- och framsida lår för löpare. Dessa muskelgrupper är viktiga för vår prestation vid löpning men kan även vara viktiga för att motverka skador. Höft och lårstyrka är ofta kopplat till högre risk för överbelastningsskador i t.ex. knän.

Referenser:

Karsten, B., Stevens, L., Colpus, M. et al., (2016). The Effect of Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance.

Luedke, L. E., Heiderscheit, B. C., Williams, D. S., et al. (2015). Association of Isometric Strength of Hip and Knee Muscles With Injury Risk in High School Cross Country Runners. International Journal of Sports Physiotherapy.