Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Skribent Daniel Öhlin, leg fysioterapeut
Uppdaterat 2017-03-22
Dela
Gilla

Egenvård vid hälsporre

Egenvården är den vård du själv kan göra vid skada och den är en viktig del av omhändertagandet vid hälsporre. Det kan både påskynda läkningen och leda till markant minskade besvär under utläkningen. Tänk på att du har en överbelastad vävnad och du skall nu bete dig så att den på bästa och snabbaste sätt kan återhämta sig och bli normalt belastningstålig igen.

Vila från provocerande belastning

Du har en vävnadsskada, vilken troligen innefattar svullnad av plantarfasciasenen och/eller i dess fäste under hälbenet. Eventuellt har du även fått extra blodkärl i området, vilka innehåller nervändar vilka bidrar ytterligare till smärtupplevelsen. Vävnaden är därför belastningskänslig mot både de dragkrafter som uppstår i plantarfasciasenans sträckning/riktning samt mot den kompressionsbelastning som trycket från underlaget ger vid varje steg du tar. En sund tanke är därför att under en period minska dessa belastningar av vävnaden. Undvik därför eller försök minska den belastning som provocerar smärtan eller värken. Löpning, hopp, mycket gång och stående bör undvikas till dess denna belastning inte framkallar besvär. Att röra sig och vara aktiv är ju dock väldigt viktigt för hälsan så försök vara det på alternativa sätt.

Aktiv vila – alternativ träning

Total vila från belastning är troligen inte heller bra för plantarfascian, utan under besvärsperioden bör du hitta andra former av träning där vävnaden utsätts för mild belastning. Exempelvis cykling, simmning, rullskridskor, skridskoåkning, rodd, gymträning, crosstraining etc.

Skor

Använd skor eller sandaler som är uppbyggda och ger stöd för fotvalvet (hålfoten) samt har en skålad form för hälen. Det sistnämnda hindrar den stötupptagande fettkudden att plattas i samma utsträckning vid belastning och det skapas därmed en naturlig bättre dämpning av kompressionsbelastningen från underlaget. Joya-skor är en extremt dämpad sko, vilken brukar uppskattas av patienter med tryckkänsliga hälar. Löparskor, skor med rundad sula eller så kallade ”foppa-tofflor” brukar också upplevas som lindrande vid hälsporre. Undvik att gå barfota inomhus utan använd uppbyggda skor eller tofflor, gärna, som sagt, där hälen är lite skålformad eller där sulan är extra mjuk.

Köp hälkopp, inlägg och skor mot hälsporre hos Fyseum.se

Skotillbehör

Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa kan lindra värken under sjukdomsperioden. Mjuka hälkoppar som Tulis eller gelekoppar för hälen kan provas. Ett individuellt avgjutet hälkoppsinlägg eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och bättre lindring.

Övningar – träning – stretching

Sträva efter att hålla en god cirkulation i vävnaderna under foten och stretcha hälsenan samt spänn upp plantarfascian dagligen.

Här är förslag på övningar du kan göra hemma

1. Böj och sträck i tårna

Övning för hälsporre - böj, knip tårna Övning vid hälsporre - böj upp tårna

Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

2. Spreta med tårna

Övning - spreta med tårna

Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

3. Vinkla foten inåt och utåt

Övning - träna foten, vinkla inåt Övning. Vinkla foten utåt.

Ligg eller sitt. Vinkla foten inåt (fotsulor mot varandra) och utåt (fotsulor ifrån varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

4. Böj upp och trampa/sträck ut foten (ingen bild)

Ligg eller sitt. Böj upp och ner foten. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

5. Dra in handduk med tårna (ingen bild)

Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.

6. Spänn upp plantarfascian

Stretching av plantarfascia vid hälsporre

Spänn upp plantarfascian och vävnaderna under hålfoten så här. Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (Det brukar inte uppstå en ”stretchingkänsla” och leder inte till att plantarfascian förlängs, men känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns upp). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.

7. Tunga långsamma enbens-tåhävningar har visat sig leda till snabbare resultat.


Stå med framfoten på ett trappsteg eller tjock bok, så att hälen kan sänkas ner utanför kanten. Tårna skall vara uppböjda för att sträcka ut plantarfascian under rörelsen – ha därför en rullad handduk under tårna. Den skall vara så tjock att när du står som högst upp i tåhävningen skall tårna vara maximalt uppböjda.Tåhävningarna skall göras långsamt: Det skall ta 3 sekunder att gå upp. Stanna högst upp i två sekunder och sedan skall det ta 3 sekunder att sänka ner igen hälen igen. De skall göras så långsamt för att detta minskar risken för uppretad vävnad. Gör övningen varannan dag enligt följande:

Vecka 1-2: 12 stycken tåhävningar i 3 omgångar
Vecka 3-4 :10 stycken tåhävningar i 4 omgångar
Vecka 5-6: 8 stycken tåhävningar i 5 omgångar.

Det skall vara tungt att göra dem så gör dem på ett ben eller använd ryggsäck med successivt mer och mer böcker i.
Det får kännas smärta unders tåhävningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt ökade.
Fortsätt sedan med träningen 4 väcker efter att symtomen försvunnit.

8. Träna fotvalvet – fotvalvsresningar

Övning för att träna och stärka fotvalvetTräna fotvalvet - lyft fotvalvet övning

Stå på ett ben. Börja med båda om det är lättare eller gör för ont i hälen. Försök att med hjälp av musklerna på insidan av vaden/vristen och foten att lyfta eller resa upp hålfoten så högt du kan. Slappna av och gör om detta 20 gånger. Upprepa två gånger. Kan göras flera gånger om dagen.

9. Stretcha vaden (långa och korta vadmuskeln)

Töjning av långa vadmuskeln Stretchning, töjning av korta vadmuskeln

Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

Vid akuta besvär

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar:

  1. Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt och flytta tyngdpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
  2. Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta samt hälen lyft så att belastningen kommer endast på främre trampdynan. Pressa dig sedan omgående tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika pronation. Ta 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st).
  3. Sitt upp. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Använd gummiband som motstånd. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 10-15 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger.
  4. Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Behandlingsmetoder vid hälsporre

Vårdgivare som arbetar med hälsporre