Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Skribent Daniel Öhlin, leg fysioterapeut
Granskare Mikael Boije af Gennäs, leg. fysioterapeut
Uppdaterat 2018-11-11
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Egenvård vid hälsporre

Vid hälsporre är en stor del av behandlingen rehabiliteringsträning. Det är därför viktigt att veta vad man själv kan göra för att påskynda läkningen och avlasta smärtan så att man kan vara så aktiv som möjligt trots skadan. Till en början är det extra viktigt att vila från provocerande aktiviteter såsom löpning och längre promenader om detta provocerar smärtan. Det kan också vara bra att använda skoinlägg eller tejpning för att avlasta skadan. Därefter är det bra att komma igång med rehabiliteringsträning och specifika fotövningar för att påskynda läkningsprocessen.

Vila från provocerande belastning

I det första skedet av hälsporre är det viktigt att dra ner på stressen som placeras på senstråket under foten. Detta då skadan ofta uppstår som en följd av överansträngning och behöver få vila för att kunna läka så bra som möjligt. Det innebär att man bör undvika den aktivitet som misstänks ha varit en bidragande faktor till överansträngning, ofta löpning, långa promenader eller mycket stående och gående barfota på hårt underlag. Det är dock viktigt att inte bli helt passiv, försök att byta ut de aktiviteter som provocerar smärta mot till exempel cykling, simning, crosstrainer, rullskidor och träning för resten av kroppen.

Kom ihåg att det är bara under en begränsad tid som man bör vila, ta som regel att om aktiviteten provocerar en smärtökning som ligger kvar till dagen efter bör du avstå från denna. När smärtan har reducerats så kan man börja smyga in aktiviteterna igen, börja då till exempel med korta promenader eller varva gående och springande under löpturerna.

Tejpa hälsporre

Tejpning kan användas för att snabbt avlasta och lindra smärtan från hälen. Det finns flera olika tejpningstekniker att använda vid hälsporre. Vi rekommenderar en teknik som ger stöd för hälkudde och hålfot som i videon nedan. Om du vill ha hjälp kan du kontakta vårdgivare som tejpar hälsporre.  Sortera/filtrera på din ort eller län för att se dem närmare dig.

Förfarande vid tejpning av hälsporre

Tejpningen går att använda i 5-6 dagar, därefter bör tejpen tas bort och foten tvättas och luftas ordentligt. Detta går att upprepa i 6 veckor för god effekt. Det är dock viktigt att hålla koll så att huden på foten inte skadas vid långvarig tejpning. Om huden på foten börjar klia eller blir röd är man troligen allergisk mot tejpen och den bör tas bort omgående. Om man använder tejpen för mycket kan huden bli irriterad och man kan få sår. Då bör man låta såren på foten läka helt innan man tejpar igen alternativt avbryta tejpningen helt.


Tejpa hälsporre – video som visar hur du själv kan tejpa. 

Läs våra råd kring tejpning av häl

Alternativ till tejpning

Tejpning av foten kan vara kostsamt och svårt att få till på egen hand. Då kan man istället använda en hälkopp eller skoinlägg för avlastning. Hälkoppsinlägget ger ett snarlikt stöd som tejpningen och många upplever en mycket god smärtlindring med dessa. Den är också enkel att flytta mellan olika skor och är lätt att skölja av. Hälkoppen är tillverkad i ett formbar styv plast men leder sällan till något obehag eller skavsår och är medicinskt testad för vården.

Skor

Eftersom hälsporre kan uppstå som en följd av skor kan det vara viktigt att byta skor om man misstänker att det är orsaken. Om man till exempel precis har bytt skor och börjar känna smärta från hälen är det ett tecken på att de skorna inte var bra för foten och bör bytas ut.

För den som lider av hälsporre är det bra att använda stabila skor med ett väl uppbyggt och väldämpat hälparti. Skor med en skålformad häl leder ofta till god smärtlindring då den håller hälkudden på plats under hälen som i sin tur bidrar med extra stötdämpning. Ytterligare är det bra att använda någon form av sko eller toffla inomhus. En Joya-sko är mycket uppskattad av individer med häl och fotsmärta. Dessa skor har en stabil läst och en mycket mjuk sula.

Skotillbehör

Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa kan lindra värken under sjukdomsperioden. Mjuka hälkoppar som Tulis eller gelekoppar för hälen kan provas. Ett individuellt avgjutet hälkoppsinlägg eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och bättre lindring.

Övningar

I början är det bra att hålla en god cirkulation i foten. Det är därför bra att hålla foten i rörelse och ta ut rörligheten i samtliga riktningar, både i ankel och i tårna. Börja därför med göra cirkulationsövningar om det är för smärtsamt att utföra de något svårare övningarna.

Förslag på övningar att göra i det första skedet av hälsporre

1. Böj och sträck i tårna

Övning för hälsporre - böj, knip tårna Övning vid hälsporre - böj upp tårna

Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

2. Spreta med tårna

Övning för foten - spreta med tårna

Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

3. Vinkla foten inåt och utåt

Övning för foten - träna foten, vinkla inåt Fotövning. Vinkla foten utåt.

Ligg eller sitt. Vinkla foten inåt (fotsulor mot varandra) och utåt (fotsulor ifrån varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

4. Böj upp och trampa/sträck ut foten (ingen bild)

Ligg eller sitt. Böj upp och ner foten. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

5. Dra in handduk med tårna (ingen bild)

Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.

6. Spänn upp plantarfascian

Töjning, stretching av plantarfascian vid hälsporreStretching av plantarfascia vid hälsporre - plantarfascian blir uppspänd i hålfoten

Spänn upp plantarfascian och vävnaderna under hålfoten så här. Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (Det brukar inte uppstå en ”stretchingkänsla” och leder inte till att plantarfascian förlängs, men känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns upp). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.

7. Stretcha vaden (långa och korta vadmuskeln)

Töjning av långa vadmuskeln Stretchning, töjning av korta vadmuskeln

Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

Vid akuta besvär

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

Tyngre övningar vid hälsporre

8. Tunga långsamma enbens-tåhävningar

Stå med framfoten på ett trappsteg eller tjock bok, så att hälen kan sänkas ner utanför kanten. Tårna skall vara uppböjda för att sträcka ut plantarfascian under rörelsen – ha därför en rullad handduk under tårna. Den skall vara så tjock att när du står som högst upp i tåhävningen skall tårna vara maximalt uppböjda.Tåhävningarna skall göras långsamt: Det skall ta 3 sekunder att gå upp. Stanna högst upp i två sekunder och sedan skall det ta 3 sekunder att sänka ner igen hälen igen. De skall göras så långsamt för att detta minskar risken för uppretad vävnad. Gör övningen varannan dag enligt följande:

Vecka 1-2: 12 stycken tåhävningar i 3 omgångar (på två ben)

Vecka 3-4 :10 stycken tåhävningar i 4 omgångar (på ett ben)

Vecka 5-6: 8 stycken tåhävningar i 5 omgångar. (med en yttre belastning, till exempel en ryggsäck på ryggen med vikter i)

Det är viktigt att successivt göra övningen svårare för att få ut bästa möjliga effekt. Det är annars troligt att man når en platå i effekten och inte kommer vidare. Det får kännas smärta under tåhävningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt värre och smärtan ska avta till nästkommande dag. Fortsätt sedan med träningen 4 veckor efter att symtomen försvunnit.

9. Träna fotvalvet – fotvalvsresningar

Övning för att träna och stärka fotvalvetTräna fotvalvet - lyft fotvalvet övning

Sitt på en stol med båda fötterna i marken. Försök därefter att lyfta upp fotvalvet från underlaget. Försök att inte knipa med tårna och låt inte den främre trampdynan lyfta från marken. Arbeta med muskulaturen på fotens insida och vadmuskulaturen. Upprepa övningen 20 gånger. Övningen kan med fördel upprepas två till tre gånger per dag. I början kan denna övningen vara svår, börja därför på ett ben i taget och fokusera på lyfta fotvalvet.

Även denna övning bör göras svårare med tiden. Börja med övningen i sittande, ställ dig därefter upp och stå på båda benen och slutligen stå på ett ben och utför fotvlavsresningen. Det tar ofta 1-2 veckor att lära sig hur man gör.

10. Inåt och utåt vinkling med motstånd av ett träningsband


Sitt på en stol med hälen vilande i golvet. Vinkla ner foten mot underlaget. Fäst ett träningsband runt foten antingen med draget riktat inåt eller utåt. Därefter vinklar man foten bort från draget i bandet och tränar således muskulaturen i underbenet som stödjer hålfoten. Upprepa 10 till 15 gånger i tre set.

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar

  • Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt och flytta tyngdpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
  • Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta samt hälen lyft så att belastningen kommer endast på främre trampdynan. Pressa dig sedan omgående tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika pronation. Ta 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st).
  • Sitt upp. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Använd gummiband som motstånd. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 10-15 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger.
  • Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Behandlingsmetoder vid hälsporre – läs mer

Vårdgivare som arbetar med hälsporre – boka tid