Träning och egenvård vid höftartros

Skribent Eva Deurloo, leg. fysioterapeut
Granskare Daniel Öhlin, leg. fyisoterapeut
Uppdaterat 2014-08-11
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Träning och egenvård vid höftartros

Träning och egenvård vid höftartros

Träning och egenvård är den viktigaste behandlingen vid höftartros. Det kan göra ont och vara ansträngande att komma igång med egenvård och därför är det viktigt att först få information så att man förstår sitt sjukdomstillstånd och vad som händer med brosk och led vid regelbunden träning. När man är insatt och kommit igång brukar det vara skönt att själv ha kontroll över sitt tillstånd samtidigt som smärta minskar och livskvaliteten ökar. Dessutom har träning positiva biverkningar som ökad livslängd, ökad livskvalitét under livet, normaliserat blodtryck, bättre allmän ork, bättre sömn, bättre psykisk hälsa etc.

Hemövningar – hemträning

Här är tips på träning att göra hemma. Bäst är om du först kontaktar en fysioterapeut (sjukgymnast) och får ett individuellt anpassat träningsprogram samt uppföljning på detta. Du behöver inte remiss till fysioterapeut utan kan söka direkt till vilken mottagning du vill.
Välj de övningar som passar bäst för dig. Övningarna bör upprepas ungefär 2 x 15 gånger. Viss smärta vid träning är ofarligt. När övningarna känns för lätta kan svårighetsgraden stegras med ökad belastning eller ökat antal repetitioner.

1. Uppresning från stol

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Res dig upp genom att sträcka på knäna och sänk dig sakta tillbaka genom att sätta dig ned igen. Försök att inte använda händerna som stöd. Om detta är för lätt kan uppresningen göras på ett ben.

2. Höftlyft

Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Lyft vänster ben så högt du kan samtidigt som ryggen under hela övningen har kontakt med stolsryggen. Sänk sakta ned benet. Lyft höger ben. En viktmanschett runt ankeln ökar belastningen. Om du har rakt ben blir det också lite tyngre.

3. Trappsteg

Använd ett trappsteg, låg pall/låda eller två telefonkataloger. Lyft upp vänsterfoten på lådan och res dig sedan upp så att du står på lådan. Gå sakta ned igen med samma ben som du gick upp med. Gör nu om samma procedur fast med höger ben.

4. Stående balansträning

Stå på vänsterbenet med lätt böjt knä. Böj höger knä till ca 90 grader. Om du kan stå still är det dags att försvåra övningen genom till exempel att blunda, vrida på huvudet och/eller samtidigt borsta tänderna eller stå på en mjuk matta. Stå 3 gånger 30-60 sek/ben.

5. Styrka höft

Stående på ett ben. Du kan ta stöd i väggen eller i en stadig stolsrygg. Med eller utan gummiband runt benet som du skall föra åt sidan. Drag benet i alla riktningar 10 gånger i varje riktning. Byt ben och upprepa.

6. Styrka och rörlighet

Sittande på stol. Gummiband runt ena foten. Drag gummibandet framåt respektive bakåt så att gummibandet ger motstånd.

7. Tyngdöverföringar

Stå med benen isär och lätt böjda. För tyngden sida till sida utan att flytta knäets position i förhållande till tårna. Rörelsen blir svårare om du lyfter benet på motsatt sida från tyngdöverföringen.

8. Höftrörlighet

Ligg på rygg på golvet med raka ben och hälarna i golvet. Dra vänster häl emot dig så långt du kan. Sträck igen och upprepa med höger. Detta kan göras med handduk under hälen och då kan du dra filten passivt mot dig med hjälp av handen. Denna övning främjar rörligheten.

9. Bäckenlyft

Ligg på golvet med böjda höfter och knä. Spänn magen och lyft bäckenet rakt upp så att överkroppen ligger i linje med lårbenen. Övningen blir svårare om den görs på ett ben.

10. Rörlighetsövningar

Korsa ena benet över det andra. Drag gärna knäet lite mot dig med händerna. Växla ben.

För isär benen så brett du kan.

Drag upp ett knä mot magen i sittande eller i liggande ställning.

Ligg på magen en kvart om dagen. Försök vila på armbågarna de sista 5 minuterna.