Egenvård vid nackspärr (akut torticollis)

Skribent Daniel Öhlin, leg fysioterapeut
Uppdaterat 2014-08-12
Dela
Gilla

Hitta vårdgivare med kunskap om Egenvård vid nackspärr (akut torticollis)

Egenvård vid nackspärr

Kroppen läker bäst när den får röra på sig och då ökar blodcirkulationen som påskyndar läkningen.
Försök att gradvis öka rörligheten i nacken genom utföra försiktiga rörelser. Det är inte farligt att röra nacken och kommer inte att förvärra skadan/smärtan. Undvik dock att ha huvudet framåtböjt och att stretcha nackens muskler genom att böja huvudet framåt och snett framåt då en eventuell diskbuktning kan förvärras och ge ökade besvär.

Rörelseträning

För att hitta skonsamma rörelser kan en mjuk boll användas. Placera bollen mellan pannan och en vägg. Rulla bollen i alla riktningar. Upprepa med bakhuvudet.
Luta huvudet eller rotera huvudet sida till sida. Upprepa rörelserna varannan timme under hela dagen. Pressa inte på mot smärtan utan ”smaka” endast på den.

Kyla

Ispåse eller kylomslag kan vara lindrande i det akuta skedet. Låt ispåsen ligga över det smärtande stället ca 15 min åt gången. Detta kan upprepas under dagen vid behov. Kom ihåg att lägga en handduk mellan hud och is för att undvika frysskador!

Värme

Värme kan kännas bra vid nackspärr. Man kan linda en halsduk runt halsen eller använda värmedyna. Ett varmt bad kan kännas skönt.

Fysisk träning och promenader

För att förebygga nackbesvär bör man stärka muskulaturen i nacke, skuldror, rygg och mage. Regelbunden motion och träning är viktigt. Undersökningar visar på ett samband mellan låg muskelstyrka i skuldror och nacksmärta. Promenader är ofta bra vid rygg- och nackbesvär då kotpelaren vid upprättstående har en bra kurvatur och får en optimal belastningsbild. De små, snälla dynamiska rörelserna som sker i kotpelaren vid gång kan hjälpa till.

Hållningen

Hållningen har betydelse och man kan se över sin arbetsplats så att man sitter eller står i rätt ställning på jobbet. Vid dator arbete bör bildskärmen vara placerad på bordet rakt framför ansiktet så man sitter med rak nacke, men med blicken något sänkt. Man bör arbeta med sänkta axlar och avslappnade armar. Ha underarmar vilande på bordsytan, vilken skall vara i rätt höjd. Det är viktigt att ha glasögon anpassade för terminalarbete så att man sitter på lagom avstånd från skärmen och undviker att omedvetet skjuta fram huvudet.

Regelbundna pauser

Regelbundna pauser då man ändrar ställning och rör på sig är viktigt under dagen inom alla verksamheter. Så kallade mikropauser ökar cirkulationen och förebygger stela muskler.

Säng och kudde

Man bör se över sin sovmiljö och se till att säng och kudde är bekväma och ger lagom stöd. Har du återkommande nackbesvär och ibland ligger på rygg så använd en tunn kudde eller ingen alls. När du vänder dig på sidan kan du istället ha en tjockare kudde som fyller ut och hjälper huvudet att vara i neutralposition och inte sidoböjt.