Fysisk aktivitet och hälsa

Skribent Eva Deurloo, leg. fysioterapeut
Uppdaterat 2016-03-24
Dela
Gilla

Fysisk aktivitet och hälsa.

Denna artikel behandlar olika aspekter av fysisk aktivitet och hälsa, byggt på aktuell kunskap och forskning. Vanliga begrepp förklaras och nationella och internationella riktlinjer gällande fysisk aktivitet för barn, vuxna och äldre redogörs.

-Att ta i är medicin för kroppen!

Fysisk aktivitet

Våra kroppar är byggda för fysisk aktivitet. Med begreppet Fysisk Aktivitet menas all kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler och resulterar i energiförbrukning, alltså inte bara träning utan allt utnyttjande av vår inneboende kapacitet till rörelse.

För tusentals år sedan, när vi jagade för vår överlevnad, var snabbhet, uthållighet och styrka viktiga förmågor. Vår fysiologi har inte ändrats nämnvärt sedan dess men idag utnyttjar vi inte kroppens kapacitet för fysisk ansträngning på samma sätt. Industrialismen har inneburit många energibesparande uppfinningar, maskiner och finesser, både på arbetet och i vardagen med synnerligen positiva konsekvenser. Tvätta kläder var ett tungt, tidskrävande jobb för 100 år sedan och tvättmaskinen har gjort att vi kan lägga energi på betydligt mer angenäma saker. Fjärrkontrollen gör att vi inte ens behöver kliva ur soffan för att byta kana på Tv:n! Teknikutvecklingen har lett till mindre slitsamt kroppsarbete, högre livskvalitet, givit oss mer tid att lägga på annat än tunga jobb men har samtidigt gjort att vi inte rör på oss längre. En global studie med skrämmande statistik visar att minst en av fem människor i världen är otillräckligt fysiskt aktiva. En stor del av våra barn och ungdomar rör sig mindre än de rekommenderade internationella riktlinjerna. Vi har skapat ett stillasittande samhälle.

Detta underutnyttjande av vår fysiska förmåga och samtidigt ökad tillförd energi i form av mat har lett till en obalans som ligger till grund för en hel del sjukdomstillstånd i vårt moderna samhälle.  Med någon form av fysisk aktivitet kan många funktioner förbättras och en normal energibalans återställas.

Metoden att använda motion för att förebygga och behandla en rad olika sjukdomstillstånd är ingen ny företeelse. Hippokrates noterade redan för över 2500 år sedan att motion som promenader hade en hälsofrämjande effekt. Under 18- och 1900 talet, när den medicinska vetenskapen var under utveckling, började läkare istället ordinerad vila som behandlingsform mot många sjukdomar, men nu vet vi bättre! Med nuvarande kunskap och underbyggt av mängder av vetenskapliga studier anses fysisk aktivitet och träning vara lika viktig som många andra medicinska behandlingar och ibland viktigare. Det finns ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet och minskning av en rad sjukdomar som hjärtbesvär, cancer, diabetes och fetma. Dessutom har träning visat sig kunna minska depression och oro. Kognitiva förmågor som inlärning och minne verkar också kunna förbättras med fysisk aktivitet genom förändringar i både hjärnstruktur och funktion.

En studie som gett upphov till mycket kunskap och inspirerat mängder av fortsatt forskning bedrevs bland Londons transportpersonal. Det visade sig att stillasittande förare hade 50 % högre risk att drabbas av hjärtbesvär än deras mer aktiva konduktörskollegor.

De senaste forskningsrönen visar att inte enbart fysisk inaktivitet är skadlig utan att överdrivet stillasittande, oberoende av aktivitet den övriga tiden, innebär ökade hälsorisker. Detta innebär att man inte kan sitta still framför datorn hela dagen, gå till gymmet, träna hårt en timme, gå hem och sitta framför TV:n och tro att man därmed främjat sin hälsa! Lika viktigt som träning är kan det vara att undvika att sitta stilla.

Ett problem är att fysisk aktivitet ofta uppfattas bara som ett verktyg för att kontrollera vikten men detta är ett misstag.  Att vara smal skyddar inte från konsekvenserna av stillasittande. Det är faktiskt bättre att vara fysiskt aktiv och överviktig än normalviktig och inaktiv.

Det är den totala dagliga fysiska aktiviteten som är intressant ur ett hälsoperspektiv och vad vi gör på fritiden har stor betydelse. Våra dagliga transporter det vill säga förflyttningar mellan hem, arbete, skola, affär och så vidare påverkar synnerligen hälsan. Fem minuters pausgympa, trapporna istället för hissen och stå istället för att sitta vid skrivbordet är enkla metoder att öka aktivitetsnivån på arbetet.  Vardagsaktiviteter som städning, lek och trädgårdsskötsel bidrar till den totala energiomsättningen under dagen. Att vara fysiskt aktiv ökar det totala välbefinnandet och positiva bieffekter kan vara känsla av meningsfullhet och värde, bättre livskvalitet, bättre sömn och minskad stress.

Förutom hälsovinster och ökad livskvalitet kan man mäta fördelen av fysisk aktivitet i kalla siffror. Till exempel visar en amerikansk studie från -88 att om en 35 årig fysisk inaktiv man börjar jogga eller på annat sätt förbrukar 2000 kcal extra per vecka, kan det leda till minskade kostnader för hjärt- och kärlsjukdomar. Besparingen beräknades till över 10 000 dollar (ca 70 000 Skr) över 30 år. Om 10 % av den amerikanska befolkningen kunde fås att promenera skulle det leda till en besparing på 5,6 miljarder dollar per år! När det gäller äldre kostar exempelvis fallolyckor och efterföljande sjukvårdskostnader samhället mycket pengar årligen. Fysisk träning har bevisats vara effektiv för att förebygga dessa olyckor.

Om de hälsoeffekter man erhåller med fysisk aktivitet är likvärdiga de man får genom medicinanvändning borde sjukvårdspersonal ordinera träning lika självklart som mediciner! Fysisk aktivitet har stor potential att förbättra hälsotillståndet i världen. Praktiskt sett är kostnaden för att bli fysiskt aktiv betydligt lägre än den för mediciner och med färre negativa bieffekter. Motion och träning kan hjälpa till att bygga sociala relationer och sammanhang. Dessutom är alternativa transportmetoder som promenader och cykling bra för miljön. Det är samhällets och allas ansvar att uppmuntra till en livsstil där fysisk aktivitet uppmuntras och underlättas och möjligheten att delta i fysisk aktivitet borde ses som en grundläggande mänsklig rättighet. Idrott i skolan lägger grund till ett beteende hos våra barn som kommer att främja deras hälsa och därmed samhället i stort. En aktiv befolkning är en frisk befolkning!

Fysisk aktivitet eller träning?

Med Fysisk Aktivitet menas all kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler och resulterar i energiförbrukning. Det är skillnad på begreppen Fysisk Aktivitet och Träning. Fysisk Aktivitet avser den totala energiförbrukningen under en dag och inkluderar vardagliga aktiviteter som tvätt, städ och förflyttningar på jobbet, skolan och hemma. Träning däremot är en planerad, strukturerad aktivitet som ofta innebär ombyte till träningskläder. Huvuddelen av vår veckoförbrukning av rörelseenergi kan kopplas till aktivitet som inte har med schemalagd motion och idrott att göra. Den riktigt stora hälsopotentialen ligger i att öka vår totala fysiska aktivitetsnivå, både i anslutning till arbetet och på fritiden.

Hälsovinsterna man får av fysisk aktivitet består bara om den upprätthålls. De som varit aktiva inom någon sportgren i yngre år och tränat mycket men under vuxentiden antog en stillasittande livsstil har fortfarande högre risk att drabbas av livsstilsrelaterade sjukdomar än de som fortsatte vara aktiva under vuxentiden. Det är dock aldrig för sent att börja. Studier har visat att de som inte varit aktiva under ungdomsåren men som började träna i vuxen ålder betydligt sänkte sin mortalitetsrisk. Genetik verkar inte spela in utan fysisk aktivitet har klart samband med lägre mortalitet oberoende av ärftlighetsfaktorer.

Begrepp som förknippas med träning

Intensitet

Ju hårdare ett träningspass är, desto större blir vanligen de positiva effekterna men bra hälsofrämjande resultat kan uppnås även vid lågintensiv träning .

Medelintensiv träning är aktiviteter som utförs på 3-5,9 x Vilointensitet. På en personlig 10-gradig ansträngnings skala är det ofta 5-6. Pulsen höjs och man känner sig något andfådd.

Högintensiv träning är aktivitet som utförs på över 6 x Viloaktivitet för vuxna och x 7 för barn och ungdomar. På en 10 gradig ansträngningsskala motsvarar det 7 eller 8.

Duration

Även kallad varaktighet. Ju längre aktiviteten pågår desto större effekt har den i regel. I många fall går det dock bra att dela upp träningspasset i flera separata 10-15 minuters perioder bara den sammanlagda tiden blir tillräcklig. En vedertagen rekommendation är 30 minuter per dag.

Frekvens

För att fysisk aktivitet ska ha maximala hälsoeffekter måste den ske ofta och regelbundet. Den effekt träningspasset har kan påverka kroppen flera dygn, sedan klingar effekten av. Vid lågintensiv träning rekommenderas därför en daglig dos

Träningsdos

Tillsammans utgör intensiteten, durationen och frekvensen på träningen den så kallade träningsdosen.

Specificitet

Specificitet betyder att man blir bra på det man tränar. Träningen påverkar ju ett antal fysiologiska mekanismer som är direkt relaterade till träningen och man måste utforma träningen med det i tanken.

Idrott

Idrott kan definieras som kroppsövningar med fysisk aktivitet för att få motion och rekreation, ibland med tävlan enligt vissa regler. Fotboll, golf, tennis, handboll och skidsport är exempel på idrottsformer. Ofta vill man med idrott uppnå ett tävlingsresultat.

Motion

Planerad fysisk aktivitet med avsikt att ge ökat välbefinnande, framtida bättre hälsa eller motsvarande och innebär oftast ombyte till träningskläder. Huvudsyftet är inte tävlingsmomentet som i idrott.

Träning

Med Träning (exercise på engelska) menas den typen av fysisk aktivitet som är planerad, strukturerad, återkommande och ämnad att bibehålla eller förbättra fysisk funktion.  Fysiska funktioner innefattar kardiovaskulära (hjärta och kärl) och respiratoriska (andning) funktioner, muskelstyrka och uthållighet, kroppssammansättning och rörlighet. Träningen kan ha olika syften; att höja den fysiska prestationsförmågan, att bevara aktivitetsnivå eller träna i förebyggande syfte för att minska risk för skador och sjukdomar. Alla individer är olika och vi har olika förutsättningar att anpassa oss till träning. Individuellt anpassad träning betyder att träningen är baserad på individens fysiska prestationsförmåga. Eftersom träning ger bäst effekt om den utförs regelbundet är det viktigt att hitta en träningsform som är lustfylld och ger lagom mycket individuell utmaning.

Styrketräning

Med styrketräning menas normalt träning av kroppens muskler med hjälp av redskap, exempelvis maskiner, hantlar eller skivstänger. En annan form av styrketräning utförs med endast kroppen som vikt. Syftet i båda fall är att bibehålla eller öka förmågan att utveckla kraft i en muskel. Styrketräning leder till ökad styrka, förebyggande av skador och starkare skelett. Hos äldre har styrketräning visat sig kunna minska antalet fallolyckor.

Konditionsträning

Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt submaximalt arbete. Det kallas också aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga. Konditionen kan sägas vara ett mått på hur väl man tillgodogör sig det syre man andas in. Sporter som löpning, cykling, raska promenader, simning och längdskidåkning är exempel på konditionskrävande träning. Man tränar de kardiovaskulära (hjärta och kärl) och respiratoriska (lungor) förmågorna, blodomloppets förmåga att transportera syre och musklernas förmåga att tillgodogöra sig det. Långvariga effekter av konditionsträning är sänkt vilopuls och att en större andel fett utnyttjas som energikälla.

Aerobisk intervallträning har visat sig vara en effektiv träningsform. Här tränar man på ganska hög intensitet i 3-4 min åt gången, varvat med 3-4 min av lågintensiv träning och upprepar flera gånger.

Promenader är en vanlig, lättillgänglig och billig form av fysisk aktivitet och är en viktig beståndsdel i den totala aktivitetsnivån hos vuxna. De flesta klarar någon form av promenad utefter egna förutsättningar. Den är aerobisk (ökar syreupptagningsförmågan) och kräver aktivering av stora muskelgrupper. Stavar kan med fördel användas både för balans och för extra aktivering av armmuskler.

Fysiologiska effekter av träning

Metabolism/Förbränning

Forskare har nyligen identifierat ett nytt hormon, Irisin, som frisätts i kroppen av muskler under aktivitet och sätter igång omvandling av fettceller. I djurförsök där möss preparerats med höga nivåer Irisin i blodet är de motståndskraftiga mot övervikt och diabetes. Detta fynd kan vara en av förklaringarna till varför fysisk aktivitet skyddar mot metaboliska sjukdomar och vissa andra besvär. Träning verkar också milt aptitsänkande och ökar den termiska effekten (värmeeffekten) av måltiden.

Muskler

I muskulaturen tränas muskelns förmåga att kunna använda de näringsämnen som finns tillgängliga. Hög metabolisk kondition medför en höjd förbränning av fett. Om man tränar regelbundet ökar fettförbränningen både vid aktivitet och i vila. Du bränner alltså fett även när du sover. Efter 4-6 veckors träning kan fettförbränningsförmåga förbättras med 30-40 % hos en tidigare inaktiv person.

Andning

Varje gång vi andas in transporteras syre från luften genom lungblåsorna och ut i blodet. Med träning kan man öka effektiviteten så att mer syre extraheras vid varje andetag och att andetagen blir större.  Man ventilerar normalt ca 5-6 L/min i vila och 150 L/min vid max arbete. Hos elitidrottare kan detta nå 200 L/min. Träning förbättrar även andningsmuskulaturens uthållighet.

Skelett

Maximal benmassa nås vid 20-30 års ålder och minskar sedan långsamt. För kvinnor sker en kraftig sänkning i samband med menopaus (klimakteriet). Man vet att intensiv fysisk träning i ungdomsåren ger större, starkare och mineraltätare ben. Om träningen startar i vuxen ålder får man mindre effekter i bentäthet men man har ändå visat att risken för höftfraktur är lägre hos tränade individer.

Hjärta/Kärl

Träning förbättrar funktion och struktur i kärl som försörjer de skelettmuskler som tränas och även själva hjärtmuskeln. Utvidgningsförmågan i kärlen förbättras. Detta bidrar till att sänka blodtrycket trots en ökad blodvolym. Hjärtfrekvensen i vila minskar efter en tids regelbunden träning och slagvolymen (mängden blod som pumpas vid varje slag) ökar.

Nervsystemet

Regelbunden fysisk aktivitet påverkar flera olika funktioner i nervsystemet. Funktioner som exempelvis balans, koordination och reaktionsförmåga förbättras och ökar därmed funktionsförmågan. Dessutom bibehålls kognitiv förmåga, sömnen blir bättre, depressions symtom minskar och självkänslan ökar. Flera studier indikerar nybildning av celler i hjärnan vid träning.

Effekter av fysisk aktivitet vid olika sjukdomstillstånd

Forskning visar tydligt att fysisk träning har en skyddande och läkande påverkan på människokroppen. Så gott som alla organsystem i kroppen mår bättre när vi rör på oss regelbundet. Det går inte att redogöra för alla skador och sjukdomar där träning kan göra en positiv skillnad men nedan följer ett urval.

Psykisk sjukdom

Stress kan förklaras som ett tillstånd av ökad psykologisk och fysiologisk beredskap. Det är kroppens sätt att svara på yttre och inre påfrestningar och de reaktioner man upplever är högst normala. Systemet är dock byggt för kortvarig aktivering för att sedan återställas till viloläge. Långvarig stressbelastning kan leda till sjukdomar som typ-2 diabetes, hjärt- kärl -sjukdom, metabola syndromet, depression och sköldkörtelsjukdomar. Långvarig stress kan också resultera i försämrat minne och inlärning. Hämmad nervcellsnybildning kan ligga bakom kognitiv störning vid långvarig stress. Konsekvenserna av stress leder inte sällan till långtidssjukskrivningar, med mycket lidande för den enskilde och med stora ekonomiska konsekvenser för både individ och samhälle.

Det är en slags ond cirkel att personer med mentala sjukdomstillstånd har en högre dödlighet i hjärt- kärl sjukdom, diabetes och fetma och att depression är 2-3 gånger vanligare för personer med dessa kroniska problem.

Ett flertal studier har visat att vårt psykiska välbefinnande kan förbättras av fysisk aktivitet/träning.  Att personer som motionerar regelbundet mår psykiskt bättre jämfört med individer som inte motionerar är relativt väl dokumenterat. Verkningsmekanismerna i nervsystemet är inte helt klarlagda men man vet att signalsubstanser som Endorfin, Dopamin, Serotonin och Noradrenalin frisätts vid träning. Dessa är alla kopplade till välbefinnande. Indirekta faktorer som kan tänkas bidra kan vara förbättrad sömn, bättre kost och mer social samvaro i samband med aktivitet.

Fysisk träning som behandlingsalternativ verkar ha lika god effekt som läkemedel och det är numer känt att fysisk träning kan påverka nybildning av hjärnceller vilket har stor betydelse för olika sjukdomar som depression och Alzheimers. Träning har visats kunna motverka åldersrelaterad kognitiv försämring som demens och kan möjligen gynna andra degenerativa tillstånd som Parkinsons.

Diabetes

Den relativa risken för att utveckla Typ- 2 Diabetes visar ett tydligt samband med träningsnivå.  Ju mer du tränar, desto lägre är risken. Den skyddande effekten av fysisk aktivitet kan bero på att träningen förbättrar kolhydrat- och fettförbränningen men den stimulerar även upptaget av glukos i muskler och därmed insulinkänsligheten. Det nyligen upptäckta hormonet Irisin som frisätts vid träning ger en mekanisk förklaring till skyddet som träning ger mot metaboliska sjukdomar. Träning är väldigt viktigt för de som redan lider av diabetes. Mortalitetsrisken för otränade och stillasittande diabetiker är mer än dubbelt så hög jämfört med fysiskt vältränade män och kvinnor oberoende av BMI.

Blodfetter

Höga blodfetter i kombination med andra livsstilsfaktorer ökar risken att drabbas av kärlsjukdom hjärtinfarkt och diabetes. Ett flertal studier har påvisat sambandet mellan fysisk aktivitet och lägre blodfettsnivåer hos både män och kvinnor.  För att påverka blodfetter är träningsvolym viktigare än intensitet.

Högt Blodtryck

Man beräknar att minst en fjärdedel av den svenska befolkningen lider av hypertoni, d.v.s. högt blodtryck, eller tar mediciner för detta. Hypertoni är den viktigaste påverkbara riskfaktorn för sjukdomar i hjärta och blodkärl och dödlighet. Framförallt konditionsträning har visat sig minska risken för att utveckla högt blodtryck. Träning sänker också blodtrycket hos personer med normalt och högt blodtryck. Blodtrycket kan i medeltal sjunka 5-7 mm-hg efter ett enda träningspass men visar effekt även efter långvarig regelbunden träning. Effekten efter ett pass varar över 20 timmar.  Upprepade tillfällen av fysisk aktivitet är därför en strategi för att sänka blodtrycket men för bestående sänkande effekt måste träningen vara regelbunden.

Kranskärlssjukdom

Med kranskärlssjukdom menar man kärlkramp eller hjärtinfarkt. Detta är en av våra stora folksjukdomar och innebär att sjukliga förändringar uppstått i väggen i ett eller flera av hjärtats kranskärl. Fysisk inaktivitet är en viktig riskfaktor för kranskärlssjukdom. Regelbunden träning om sammanlagt minst 30 min per dag utgör bra skydd mot att utveckla kranskärlssjukdom och är även en potent behandling.

Astma

Fysisk träning har sedan länge varit centralt i behandling av astma. Regelbunden fysisk träning har visats minska andfåddheten och förbättra den fysiska förmågan hos personer med astma. Syreupptagningsförmågan och den kardiovaskulära funktionen ökar och leder till bättre prestationsförmåga. De steroider man kan behöva använda i samband med astma ökar risken för benskörhet och det är därför viktig med regelbunden belastning av skelettet i form av viktbärande konditionsträning för att motverka skador.

Stroke

Varje år insjuknar ca 30 000 personer i Sverige i stroke. Stroke orsakas av en blödning eller propp i hjärnan. Efter stroke har man ofta varierande grad av funktionshinder beroende på vilken del av hjärnan som drabbats. Personer med restsymtom efter stroke har ofta sämre kondition och nedsatt fysisk funktion. Ett individuellt anpassat styrke- och konditionsträningsprogram kan förbättra funktionen en lång tid efter insjuknandet. Med nya rön angående hjärnans plasticitet verkar det vara möjligt att skapa nya banor i nervsystemet och på så sätt bibehålla/förbättra motoriska nedsättningar. Då träningen kan leda till stärkt självbild och ökat välbefinnande kan det ge energi att förbättra även andra aktiviteter.

Förutom planerad träning är vardagsaktivitet värdefullt för strokepatienter. Är vardagsaktiviteten på en nivå som gör att man blir lätt andfådd är den för många tillräcklig för att ge träningseffekter. Detta kan innebära trädgårdsarbete, lek med barnbarn, handling, tvätt osv.

Fysisk aktivitet har ju också en väldokumenterad förebyggande effekt mot kardiovaskulär sjukdom. I en stor amerikansk studie hade män som gick 2 mil per vecka signifikant mindre risk att drabbas av stroke.

Metabola Syndromet

I det metabola syndromet samverkar faktorer som bukfetma, insulinresistens, dyslipidemi (blodfettsrubbningar) och hypertoni (högt blodtryck). Det metabola syndromet ökar risken för insjuknande i kardiovaskulära sjukdomar, typ 2 diabetes och flera cancerformer. Ökningen av metabola syndromet i befolkningen beror på minskad fysisk aktivitet tillsammans med högt energi intag. Hög fysisk aktivitet påverkar alla de ingående komponenterna på ett positivt sätt. För att förebygga och behandla det metabola syndromet är det därför viktigt att minska stillasittande tid och uppmuntra till träning i kombination med förbättrade matvanor.

Smärta

Det är välkänt att träning aktiverar vårt kroppsegna smärthämmande system men bakomliggande mekanismer är inte helt klarlagda. Endorfin är en signalsubstans som är aktiv i detta system, men även enkefalin och noradrenalin spelar in. De verkar så att de hämmar smärta på ryggmärgsnivå. Det är också känt att ett mycket kraftigt, fysiskt arbete – som ett hårt träningspass – kan hämma smärta generellt i hela kroppen! ”Smärta” hämmar smärta!

Efter skador kan tidig aktivering och anpassad fysisk träning öka tilltron till kroppens rörelseförmåga vilket minskar risken för utveckling av långvarigt smärtsyndrom.

Cancer

Ett allt större antal studier visar att det finns ett klart samband mellan fysisk aktivitet och en rad cancerformer. Bröst-, tjocktarms- och livmodercancer är de cancerformer där evidensen är starkast, men det finns forskning som tyder på att träning även kan ge skydd mot äggstocks-, lung- och prostatacancer. Man har sett att fysisk aktivitet ger en 20-40 % reduktion i livmodercancer. För bröst och koloncancer minskar risken att insjukna med ca 25 % för de som är fysiskt aktiva jämfört med de som är minst fysiskt aktiva. Amerikanska rekommendationer säger att det behövs 4-7 timmar träning per vecka i måttlig till hög intensitet för att minska risk för bröstcancer.

Effekterna av träning har positiv påverkan på tarmfunktion, immunförsvar och energibalans som alla kan ha kopplingar till cancer. Träningens påverkan på omsättningen av könshormoner är en av de faktorer som starkast verkar bidra till skyddet mot cancer hos kvinnor. Fysisk aktivitet påverkar lungkapaciteten och reducerar därmed den tid som celler i lungorna kommer i kontakt med cancerframkallande ämnen i luften. Hur fysisk träning kan förebygga och behandla cancer är en komplex fråga eftersom det även handlar om en mängd övriga faktorer som kan spela roll, exempelvis kost, sömn, rökning och stress. Generellt lever personer som är regelbundet fysiskt aktiva mer hälsosamt jämfört med dem som inte rör sig lika mycket.

Träning kan med fördel användas vid rehabilitering av cancer för att minska symptom som trötthet och illamående, upprätthålla vikt och god fysisk och social funktion

Artros

En fysiskt aktiv livsstil har visat sig kunna minska smärta och öka funktion hos äldre med artros. Både kondition och styrketräning har god effekt. Artros är en kronisk sjukdom och träningen bör utföras livet ut, så det är viktig att man väljer träningsformer som kan integreras i vanliga livet, exempelvis cykling eller stavgång. Brosket som är skadat vid artros mår bäst av lagom och regelbunden belastning. Avlastning och vila leder till uppluckrat brosk med försämrad stötupptagningsförmåga.

Konsekvenser av för lite fysisk aktivitet – inaktivitet och stillasittande

En stor global kartläggning av aktivitetsnivån i 122 länder visar att en tredjedel av vuxna och tre fjärdedelar av ungdomar inte uppnår de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet . Generellt gäller att män är mer aktiva än kvinnor och äldre är mer inaktiva än yngre. Bland barn är pojkar oftast mer aktiva än flickor. I höginkomstländer visar trenden att arbetsrelaterad aktivitet sjunker men fritidsaktivitet ökar hos vuxna.

WHO (World Health Organisation) rekommenderar fysisk aktivitet sammanlagt 30 minuter dagligen och därmed kan en person som inte uppnår denna gräns betraktas som fysiskt inaktiv. Låg fysisk aktivitet ger konsekvenser som försämrad cirkulation, metabolism och minskad muskelkraft. Det leder till förhöjda koncentrationer av insulin, glukos och fetter i blodet samt upplagring av överskottsenergi i fettlagren. Om man av någon anledning tvingas till sängläge har man efter 2-3 veckor tappat c:a hälften av sin maximala syreupptagningsförmåga, fått minskad muskelmassa och mineralförlust från skelettet.

I Sverige sker en oroväckande utbredning av fysisk inaktivitet. Detta trots nationella riktlinjer och spridning av information om hur viktigt det är att bli och förbli aktiv. Det sammanlagda TV- tittandet ökar, allt fler åker bil och mer än var sjunde svensk har en stillasittande fritid. Stillasittande innebär att man under dagen inte utför tillräckligt med lågintensiv fysisk aktivitet och inte använder sina stora muskelgrupper tillräckligt för att möta rekommendationerna.

Fysisk inaktivitet har även ödesdigra konsekvenser för barn och unga. Bunkefloprojektet är en omtalad studie som påvisat hur motorisk träning kan vara ett medel för att hjälpa barn som har svårigheter med språk, perception koncentration och inlärning. Här undersökte man effekten av daglig schemalagd fysisk aktivitet hos barn i åk 1-3. Barn som fick träningen presterade bättre i matte och svenska än de barn som bara haft två idrottslektioner per vecka. Studien visade intressanta kopplingar mellan fysisk aktivitet, motorisk träning och skolprestationer.

Stillasittande ökar risken för sjukdom

Tidigare har fysisk aktivitet och stillasittande betraktats som två ytterligheter av samma beteende. Ny forskning visar att stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet är starkt kopplat till fetma, diabetes, metabola syndromet, hjärt- kärlsjukdom, cancer och för tidig död. Sambanden ses oberoende av kroppssammansättning och vikt.

Forskning visar att risken att utveckla metabola syndromet ökar med 26 % för varje ytterligare stillasittande timme (mätt i tid framför tv:n) hos kvinnor – oberoende av övrig fysisk aktivitet. Däremot minskade risken med 28 % genom 30 minuters ökad fysisk aktivitet per dag! En annan studie visade att överviktiga individer som satt två timmar längre per dag än normalviktiga kunde ha ökat energiförbrukningen med 350 kcal enbart genom att stå upp under samma tid.

Riktlinjer för fysisk aktivitet

Svenska

Den svenska rekommendationen för befolkningen lyder: ”Alla individer bör helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 min. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, exempelvis raska promenader. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten”.

WHO

Fysisk inaktivitet har blivit identifierad som den fjärde största riskfaktorn för global mortalitet (6 % av dödsfall globalt). Det kommer efter högt blodtryck (13 %), Tobaksanvändning (9 %) och högt blodsocker (6 %). Övervikt och fetma ansvarar för 5 % av globala dödsfall.

De ökande nivåerna av fysisk inaktivitet medför stora konsekvenser för allmänhälsan i världen och i många fattigare länder belastar bördan av icke-smittsamma sjukdomar sjukvården och ekonomin hårt.

WHO har skapat riktlinjer och en global strategi för att bekämpa och påverka denna trend. De vill att länder aktivt vidtar åtgärder för att få befolkningen att öka sin fysiska aktivitet. Rekommendationerna har delats upp i åldersgrupper eftersom de vetenskapliga studier som ligger till grund för rekommendationerna varit uppdelade så.

WHO rekommendationer för Barn

Barn mellan 5-17 år bör uppmuntras till att delta i många olika fysiska aktiviteter som därmed bidrar till naturlig utveckling, är lustbetonade och säkra. WHO:s rekommenderade fysiska aktivitetsnivå ska vara utöver de vardagliga aktiviteterna.

Alla barn och ungdomar bör vara fysiskt aktiva genom lek, sport, spel, transporter, fritidsaktiviteter, skolidrott eller träning i familje-, skol- och samhällssammanhang. Barn 5-17 år bör komma upp i minst 60 minuter av medel- till högintensiv fysisk aktivitet dagligen. Aktivitet utöver detta ger ytterligare hälsovinster.

Flertalet fysiska aktiviteter bör vara aerobiska. Högintensiva aktiviteter bör inkluderas, inklusive de som stärker muskler och skelett, minst tre gånger i veckan.

WHO rekommendationer för Vuxna

Fysisk aktivitet för vuxna mellan 18-64 år avser fritidsaktiviteter, transporter (promenad eller cykel), arbetsrelaterad aktivitet, hushållssysslor, sport, lek, motion och träning i vardags-, familje- och föreningssammanhang. WHO rekommenderar minst 150 minuter av medelintensiv aerobisk fysisk aktivitet per vecka eller minst 75 minuter högintensiv aerobisk aktivitet eller en motsvarande kombination av medel och högintensiv aktivitet.

Aerobisk aktivitet bör utföras i perioder av minst 10 minuter åt gången

För mer hälsovinster bör vuxna höja dosen av medelintensiv aerobisk fysisk aktivitet till 300 minuter i veckan eller en motsvarande kombination av medel och högintensiv aktivitet.

Övningar för att öka muskelstyrka bör utföras för stora muskelgrupper under två eller fler dagar i veckan.

Rekommendationer för äldre

För äldre gäller rekommendationerna för de som inte har specifika hälsoproblem som hjärtsjukdom och diabetes. Man bör i så fall få råd av vårdpersonal innan man ökar sin fysiska aktivitetsnivå. Fysisk aktivitet hos äldre ger liknande hälsovinster som hos vuxna men är om möjligt ännu viktigare eftersom riskerna med inaktivitet är större hos äldre. De fysiskt aktiva äldre har, i jämförelse med inaktiva, lägre incidens av dödlighet, typ 2 diabetes, koloncancer, bröstcancer samt högre nivå av kardiovaskulär och muskulär status, hälsosammare kroppsmassa och komposition. Det har också visats att de har högre funktionell förmåga, lägre fallrisk och bättre kognitiv funktion.  Bland rörelsehindrade äldre har det visat sig att fysisk aktivitet är säkert och reducerar fallrisk med nästan 30 %.

Äldre personer bör utföra minst 150 minuter av medelintensiv eller 75 minuter högintensiv aerobisk aktivitet under veckan (eller en kombination av båda). Träningen bör ske under minst 10 minuter åt gången. För ökade hälsovinster skall denna tid ökas till 300 min per vecka (150 min för högintensiv). Äldre med gångsvårigheter bör utföra balans och fallpreventiv träning 3 eller fler dagar i veckan. Övningar för att stärka större muskelgrupper bör utföras två eller fler dagar i veckan. Om de rekommenderade nivåerna är svåra att uppnå bör de vara så fysiskt aktiva som deras förmågor och status tillåter.

Rekommendationer för äldreboende

Rekommendationerna utgår från att alla har rätt till fysisk aktivitet och enkla strategier för hur stillasittande eller liggande kan brytas bör ses över. Målsättningen bör vara flera perioder av vardaglig fysisk aktivitet samt minst två gånger i veckan styrke- och uthållighetsträning på medel- eller högintensiv nivå efter ett individuellt utformat träningsprogram. Rörlighet och balansträning bör ingå då det är möjligt.

Vardaglig fysisk aktivitet

Bör utföras under flera perioder varje dag.

  • uppmuntra de äldre som kan att gå till matsalen istället för att de körs i rullstol
  • regelbundet utvärdera behovet av läkemedelsbehandlingar som gör att personer känner sig trötta
  • i största möjliga mån undvika användning av fysiska begränsningsåtgärder såsom bälten runt stolar
  • se över hur utrustning, möblering och planlösning kan omformas för optimerad fysisk aktivitet
  • anordna trevliga gruppaktiviteter som motiverar till fysisk aktivitet, såsom trädgårdsarbete, dans och utomhuspromenader
  • använda innovativa lösningar som exempelvis djur eller ny teknologi för att stimulera till ökad fysisk aktivitet

Medel eller högintensiv träning

Bör utföras efter individuellt träningsprogram minst två gånger per vecka under 35-40 min per tillfälle. Styrka och kondition skall ingå samt om möjligt även rörlighet och balansträning

  • En mellanintensiv styrketräningsövning kan vara 13-15 uppresningar från sittande till stående position, där belastningen (som exempelvis kan regleras med viktbälte runt midjan) är så hög att personen inte orkar fler repetitioner utan att först vila.

FAR – fysisk aktivitet på recept

Bristen på fysisk aktivitet är en av de stora orsakerna till sjuklighet och död i dagens samhälle och medför stor ekonomisk belastning för hälso- och sjukvården. Att öka den fysiska aktiviteten är därför en viktig uppgift för samhället i allmänhet och för hälso- och sjukvården i synnerhet. Skriften FYSS (fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) är ett verktyg för vårdpersonal då fysisk aktivitet skall ordineras. I FYSS har experter samlat den evidens som finns för hur träning påverkar olika sjukdomstillstånd.

Ett sätt att ordinera fysisk aktivitet är att skriva ett ”recept”. FaR = Fysisk Aktivitet på Recept är en anpassad ordination som ges i komplement till, eller i stället för, konventionell behandling. Det kan innefatta allt ifrån ett enkelt skriftligt råd på en aktivitet till en helhetslösning med nämnda aktörer som skall ge stöd i processen. För att patienten ska känna motivation till förändring kan hen få hjälp av en hälsovägledare eller motsvarande. Vårdpersonalen som ordinerar FaR kan ta en aktiv roll i utformandet av träning och medverka med olika aktivitetsarrangörer för bästa resultat. Det är viktigt att man är tydlig med ansvarsfördelningen i de olika stegen. Oavsett om råden är muntliga eller skriftliga, grupp- eller egen aktiviteter, bör målet i slutändan vara att patienten skall klara av och framförallt vilja upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet på egen hand.

Ett FaR bör innehålla tydliga och klara råd om vilken typ av fysisk aktivitet som är lämplig för personen, träningsdos (intensitet och duration) av varje pass och hur ofta aktiviteten bör utföras.

All legitimerad sjukvårdspersonal har rätt att skriva ut ett FaR. Det används i allt större utsträckning i andra länder och har visat sig vara ett bra verktyg i strävan att främja patienters fysiska aktivitet.

Så här mäter man fysisk aktivitet och effekter av fysisk aktivitet

Det är viktigt att använda tillförlitliga mätmetoder för att kunna bedöma nivån av fysisk aktivitet i befolkningen. För att samla stora mängder data och kartlägga nivån globalt och regionalt används oftast enkäter. Problemet med självrapportering av fysisk aktivitet är att resultaten kan bli osäkra. Det är inte bara svårt att uppskatta hur mycket och hur ofta aktiviteter sker utan sociala faktorer kan spela in och göra att man överskattar egna aktivitetsnivåer.

En lösning på problemet kan vara objektiva mätmetoder som Pedometer som är en stegräknare och Accelerometer som mäter rörelseintensitet. I en stor amerikansk studie jämförde man självrapporterad aktivitet med objektivt mätt aktivitet (accelerometer) och fann att det var en stor skillnad! Typen av aktivitet stämde oftast men den faktiska mängden överskattades i självrapporteringen.

Fysisk aktivitet rekommenderas i hälsofrämjande syfte både förebyggande och som behandling. För att möjliggöra rätt ordination och för utvärdering behöver man tillförlitliga metoder och mätinstrument. För att bestämma den optimala intensiteten på träning för en individ kan man utföra ett så kallat maximalt arbetsprov med successivt ökande belastning där pulsen mäts. Detta utförs på träningscykel eller löpband.

För att beskriva fysisk aktivitet och energiförbrukning kan enheten MET användas. MET står för Metabolic Equivalent. 1 MET motsvarar den energi en individ förbrukar vid stillasittande under 1 minut. Det motsvarar 3,5 ml syre/kg/min. Om man använder denna metod motsvarar intensiv träning 8 MET och medelintensiv aktivitet eller promenad ca 4 MET.

Konditionen beskriver man i enheten VO2max som motsvarar maximal syreupptagningsförmåga.

SUBJEKTIVA MÄTMETODER

Enkäter

För registrering av självskattad fysisk aktivitet är enkäter den vanligaste metoden och det finns ett hundratal varianter att välja mellan. De enklaste enkäterna frågar bara om motionsvanor och erbjuder förutbestämda svar och de mer avancerade frågar exakt vad som utförts och under vilken tid samt grad av ansträngning.

Dagböcker

För att bestämma total energiförbrukning och få ett mått på hur aktiviteten är fördelad över dagen kan träningsdagböcker användas.

Borgskala

Ett annat sätt att skatta den fysiska ansträngningsnivån är att använda Borgs ansträngningsskala. Här uppger individen sin subjektivt upplevda ansträngning vid en viss given aktivitet i tal mellan 6-20

OBJEKTIVA MÄTMETODER

Rörelsemätare

De instrument som kan mäta aktiviteten är stegräknare och accelerometer.  Stegräknare ger direkt feedback till personen men säger ingenting om intensiteten på träningen. Accelerometer är ett mer avancerat och mer precist instrument. Den mäter acceleration i flera plan.  Den kan ge ett tydligare mönster av aktiviteten och kan också mäta stillasittande beteende men är betydligt dyrare än stegräknaren.

Hjärtfrekvensregistrering

Pulsklocka kan användas. Den består av en sensor runt bröstkorgen och en mottagare som registrerar pulsen. Dessa kan kopplas till dator för bearbetning. Denna metod gör det möjligt att mäta intensitet, duration och frekvens och ger ett bra mått på personens totala energiförbrukning.

Konditionsmätning

Syreupptagningsförmåga kan utvärderas med maximala och submaximala konditionstester på cykel, stepbräda eller löpband. De bygger på principen att det finns ett linjärt förhållande mellan utfört arbete och puls. Med hjälp av maxpuls kan den maximala syreupptagningsförmågan beräknas. Den vanligaste metoden är Åstrands cykeltest. Man kan även skatta konditionen med ansträngningsskalor vid träning.

Styrka

Bedömningar kan ske med den så kallade 1RM metoden (one repetition maximum) som ger mått på dynamisk styrka. Den kan ske utifrån normal värden och genom att jämföra sidor. Vid 1RM metoden hittar man den belastning som individen endast orkar lyfta en gång.

Gångtester

Det finns olika beprövade gångtester beroende på individens förutsättningar och vad man syftar att mäta. Man kan undersöka steglängd, gånghastighet, uthållighet osv.

Bedömning av kroppssammansättning

BMI (Body Mass Index) är: vikten i kilo delat med kvadraten på längden i meter och ger ett mått på kroppssammansättningen. Måttet skiljer inte på vikt från muskler respektive kroppsfett. Det finns gränsvärden på vad som anses som normalt/övervikt och fetma.

Midjemått mäts med ett måttband på ett standardiserat sätt ca 2 cm ovanför naveln. Kvinnor med ett mått över 80 cm har ökad risk för hjärt- kärl sjukdom och för män är värdet 94 cm. Höftmåttet är också av stort intresse och relationen midja/höft anses predicera risk.

Fett i procent av kroppsvikt kan bedömas genom hudvecksmätning där underhudsfettet mäts med en kaliper. Det finns även mer sofistikerade metoder för detta.

Observationer

Man kan objektivt observera och registrera ett beteende hos en individ eller en grupp.

Slutsats

Denna artikel är ett försök att samla fakta och information relaterat till begreppet fysisk aktivitet. Det finns en uppsjö av studier där resultaten pekar åt samma håll vilket stärker kunskapen om hur fysisk aktivitet kan användas i hälsofrämjande syfte både i friskvård och sjukvård, som prevention och behandling.

Sammanfattningsvis kan man se att befolkningen tenderar att träna mer men röra sig mindre i vardagen. Våra ungdomar rör sig allt mindre trots att vi vet att många av våra folksjukdomar kan förebyggas med tillräcklig fysisk aktivitet. Hälso- och sjukvården belastas hårt av konsekvenserna av vårt stillasittande beteende.

Med enkla medel kan vi integrera rörelse och aktivitet i våra liv och en rask promenad 30 minuter om dagen är tillräckligt för att ge hälsovinster och kanske ökad livskvalitet!

Liv är rörelse och rörelse är liv. Alla har rätt till en fysiskt aktiv tillvaro utefter sina egna förutsättningar.


Referenser

FYSS 2008. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Statens folkhälsoinstitut. 2008

Svantesson U, Cider Å, H Jonsdottir I, Stener.Victorin E, Willen C. Effekter av fysisk träning vid olika sjukdomstillstånd. Malmö. Sisu Idrottsböcker, 2007.

Träna konditionen förbättra kognitionen. Svensk Idrottsforskning. 3-2008.

Wolff E, Gaudlitz K, von Lindenberger B-L, Plag J, Heinz A, Ströhle A. Exercise and physical activity in mental disorders. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci (2011) 261 (Suppl 2):186-191.

Åhörarkopior. Hagströmer M. Att mäta fysisk aktivitet – utifrån ett folkhälsoperspektiv. Karolinska Institutet. 2005.

Johansson K. Fysisk aktivitet och träning vid cancersjukdom. Fysioterapi. 2013;8.

Kokkinos P. Physical Activity, Health Benefits and Mortality risk. International Scholarly Research Network. Cardiology. 2012.

Hallal PC, Andersen L B, Bull F C, Guthold R, Haskell W, Ekelund U. Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls and prospects. Lancet. 2012; 380:247-57.

Ekblom-Bak E, Ekblom B, Hellenius M-L. Minskat stillasittande lika viktigt som ökad fysisk aktivitet. Läkartidningen. 2010(9) Vol 107.

Troiano RP, Berrigan D, Dodd K, Masse L C, Tilert T, McDowell M. Physical activity in the United States measured by Accelerometer. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007

Kohl HW, Lynn Craig C, Lambert E et al. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet. 2012;380:294-305.

Kohl H W, Lynn Craig C, Lambert E et al. Rethinking our approach to physical activity. Lancet 2012;380

Cole F. Physical activity for its mental health benefits: conceptualizing participation within the Model of Human Occupation. British Journal of occupational therapy. 2010.73(12), 607-15.

WHO. Global recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization, 2010.

SBU. Statens beredning för medicinsk utvärdering. Metoder för att främja fysisk aktivitet. 2007

Statens folkhälsoinstitut. FaR. Individanpassad skriftlig ordination av fysisk aktivitet.  2011