Skadekompassen > Sjukdomstillstånd > Hälsporre > Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Egenvård vid hälsporre (plantar fasciit)

Författare: Daniel Öhlin, Legitimerad fysioterapeut (sjukgymnast) · Medicinskt granskat av: Mikael Boije af Gennäs, Legitimerad fysioterapeut · Senast granskat 2026-07-17

Vid hälsporre (plantar fasciit) är egenvården grunden i behandlingen - och den handlar om mer än övningar. Rätt belastningsanpassning, stödjande skor och inlägg, tillfällig avlastning med tejp, smärthantering och gradvis uppbyggande träning bär tillsammans en stor del av läkningen. En internationell best practice-riktlinje lyfter just information, avlastning och stödjande egenvård som förstahandsåtgärder. Här går vi igenom allt du själv kan göra, område för område.

Minska på eller vila från provocerande belastning

I det första skedet av hälsporre är det viktigt att dra ner på stressen som placeras på senstråket under foten. Skadan uppstår ofta som en följd av överansträngning och behöver få vila för att kunna läka så bra som möjligt. Minska i första hand på, och vila om nödvändigt från, den aktivitet som misstänks ha bidragit till överansträngningen - ofta löpning, långa promenader eller mycket stående och gående i hårda skor eller på hårt underlag. Om du måste vila från en aktivitet är det viktigt att inte bli helt passiv: byt ut det som provocerar smärta mot till exempel cykling, simning, crosstrainer eller rullskidor så att resten av kroppen fortsätter tränas.

Kom ihåg att det bara är under en begränsad tid som man bör minska eller vila.

Hur vet man vilken belastning som är okej och hur ont får det göra?

För att veta ungefär vilken belastning du klarar kan du utgå från smärthanteringsmodellen. Alla människor är olika, så modellen är ett riktmärke som anpassas efter dig. Ta hjälp av en legitimerad vårdgivare med kunskap om fotbesvär om du behöver.

Smärthanteringsmodellen

Smärta utvärderas med hjälp av en 10-gradig skala där 0 motsvarar ingen smärta och 10 värsta tänkbara smärta.
Träning och belastning bör inte ge smärta över 4-5 på skalan. Det är okej att känna smärta både under och efter träning upp till denna nivå, men den ska ha klingat av inom 24 timmar från aktiviteten.
Om smärtan överskrider 4-5 på skalan bör belastningen minskas ytterligare.

Ett tillägg är att smärtan inte ska förvärras vecka till vecka. Ett bra verktyg är att föra träningsdagbok: notera smärtnivån under en specifik belastning, 1-2 timmar efter och morgonen efter. Jämför vecka till vecka och var vaksam på om smärtan ökar eller minskar. Med detta verktyg kan aktivitet ofta bibehållas trots besvären, om än i anpassad form.

Välj rätt skor

Skorna är en av de enklaste egenvårdsåtgärderna. Välj skor med god dämpning i hälen, stabil hälkappa och gärna en lätt förhöjd häl som minskar draget i plantarfascian. Undvik helt platta, tunna skor och att gå barfota på hårda golv under den känsliga perioden. Byt ut slitna träningsskor - dämpningen försämras långt innan skon ser sliten ut.

Hälkopp och skoinlägg

Stöd för hälen med hälkopp eller skoinlägg ingår i grundrekommendationen och kan ge direkt minskad smärta vid stående och gående. Enkla standardinlägg räcker ofta som start; vid kvarstående besvär kan individuellt utprovade inlägg övervägas via vårdgivare. En genomgång av alternativen - hälkoppar, sulor och hälkilar - finns i guiden inlägg vid hälsporre.

Tejpa för tillfällig avlastning

Tejpning av häl och hålfot ökar stödet för hälkudden och fotvalvet och kan ge direkt minskad belastningssmärta - forskningsstödet visar kortsiktig symtomlindring, vilket gör tejpen till ett bra verktyg under den mest smärtsamma perioden. Gör-det-själv-instruktion finns i artikeln om tejpning vid ont i hälen. Avbryt om huden reagerar på tejpens klister.

Kyla och smärtlindring

Vid uttalad smärta efter belastning kan kyla under hälen kännas lindrande - till exempel att rulla foten över en kall flaska i några minuter. Kylan påskyndar inte läkningen men kan göra smärtan mer hanterbar. Receptfri smärtstillande medicin kan användas under kortare perioder; vid frågor om läkemedel, rådgör med läkare eller farmaceut.

Stretching och stärkande övningar

Regelbunden stretching av plantarfascian och vadmuskulaturen samt gradvis styrketräning för foten är den aktiva delen av egenvården och stöds av randomiserade studier. Nedan finns hela övningsbanken - från skonsamma rörlighetsövningar vid akuta besvär till tyngre styrkeövningar när läkningen kommit igång. Stegra enligt smärthanteringsmodellen ovan.

Vid akuta och subakuta besvär

Vid akuta besvär kan det vara lindrande att rulla en fryskyld pet-flaska under hålfoten och upp mot hälen eller sätta ner häl och fot i en fryskyld påse ärtor. Använd handduk mellan hud och frysvara så att inga frysskador i huden uppkommer!

1. Böj och sträck i tårna

Övning för hälsporre - böj, knip tårna Övning vid hälsporre - böj upp tårna

Ligg eller sitt. Böj och sträck i tårna. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

2. Spreta med tårna

Övning för foten - spreta med tårna

Ligg eller sitt. Spreta med tårna, slappna av och upprepa 20-30 gånger. Uppreta två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

3. Vinkla foten inåt och utåt

Övning för foten - träna foten, vinkla inåt Fotövning. Vinkla foten utåt.

Ligg eller sitt. Vinkla foten inåt (fotsulor mot varandra) och utåt (fotsulor ifrån varandra). Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

4. Böj upp och trampa/sträck ut foten

Ligg eller sitt. Böj upp och ner foten. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 20-30 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger. Gör övningen flera gånger om dagen.

5. Dra in handduk med tårna

Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna på kanten av handduken och försök därefter att med tårna dra in hela handduken under hålfoten. Upprepa 5 gånger. Gör övningen 2 gånger om dagen.

6. Spänn upp plantarfascian

Töjning, stretching av plantarfascian vid hälsporre Stretching av plantarfascia vid hälsporre - plantarfascian blir uppspänd i hålfoten

Spänn upp plantarfascian och vävnaderna under hålfoten så här. Sitt ner. Lyft upp den ”onda” foten på det andra knät. Fatta med handen tag om tårna och böj dessa uppåt så att plantarfascian spänns upp under hålfoten (Det brukar inte uppstå en ”stretchingkänsla” och leder inte till att plantarfascian förlängs, men känn med den andra handen att senstråket i hålfoten spänns upp). Håll plantarfascian uppsträckt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger. Gör denna övning tre gånger per dag. Första gången innan de första stegen på morgonen, andra gången vid lunch och sista gången på kvällen. Denna övning har i en studie visat sig effektiv vid tidiga besvär (1-6 veckor) och många patienter upplever det lättare att ta startstegen efter detta.

7. Stretcha vaden (långa och korta vadmuskeln)

Töjning av långa vadmuskeln Stretchning, töjning av korta vadmuskeln

Stretcha långa vadmuskeln (rakt knä) två gånger 30 sekunder och korta vadmuskeln (böjt knä) två gånger 30 sekunder. Två gånger om dagen.

8. Träna fotvalvet - fotvalvsresningar

Övning för att träna och stärka fotvalvet Träna fotvalvet - lyft fotvalvet övning

Sitt på en stol med båda fötterna i marken. Försök därefter att lyfta upp fotvalvet från underlaget. Försök att inte knipa med tårna och låt inte den främre trampdynan lyfta från marken. Arbeta med muskulaturen på fotens insida och vadmuskulaturen. Upprepa övningen 20 gånger. Övningen kan med fördel upprepas två till tre gånger per dag. I början kan denna övningen vara svår, börja därför på ett ben i taget och fokusera på lyfta fotvalvet.

Även denna övning bör göras svårare med tiden. Börja med övningen i sittande, ställ dig därefter upp och stå på båda benen och slutligen stå på ett ben och utför fotvlavsresningen. Det tar ofta 1-2 veckor att lära sig hur man gör.

9. Inåt och utåt vinkling med motstånd av ett träningsband

Sitt på en stol med hälen vilande i golvet. Vinkla ner foten mot underlaget. Fäst ett träningsband runt foten antingen med draget riktat inåt eller utåt. Därefter vinklar man foten bort från draget i bandet och tränar således muskulaturen i underbenet som stödjer hålfoten. Upprepa 10 till 15 gånger i tre set.

Tyngre övningar vid hälsporre

Kan göras om besvären från hälsporre inte gått över inom 3-4 veckor trots ovanstående övningar.

10. Tunga långsamma enbens-tåhävningar

Stå med framfoten på ett trappsteg eller tjock bok, så att hälen kan sänkas ner utanför kanten. Tårna skall vara uppböjda för att sträcka ut plantarfascian under rörelsen - ha därför en rullad handduk under tårna. Den skall vara så tjock att när du står som högst upp i tåhävningen skall tårna vara maximalt uppböjda.Tåhävningarna skall göras långsamt: Det skall ta 3 sekunder att gå upp. Stanna högst upp i två sekunder och sedan skall det ta 3 sekunder att sänka ner igen hälen igen. De skall göras så långsamt för att detta minskar risken för uppretad vävnad. Gör övningen varannan dag enligt följande:

Vecka 1-2: 12 stycken tåhävningar i 3 omgångar (på två ben)

Vecka 3-4 :10 stycken tåhävningar i 4 omgångar (på ett ben)

Vecka 5-6: 8 stycken tåhävningar i 5 omgångar. (med en yttre belastning, till exempel en ryggsäck på ryggen med vikter i)

Det är viktigt att successivt göra övningen svårare för att få ut bästa möjliga effekt. Det är annars troligt att man når en platå i effekten och inte kommer vidare. Det får kännas smärta under tåhävningen men inte mer ont än 5 på en 10 gradig smärtskala där 0 är ingen smärta och 10 är outhärdlig smärta. Framför allt får inte besvären bli successivt värre och smärtan ska avta till nästkommande dag. Fortsätt sedan med träningen 4 veckor efter att symtomen försvunnit.

Då du är frisk i foten men vill stärka fot och vrist kan du göra följande övningar

Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt och flytta tyngdpunkten fram över framfoten och tårna. Pressa därefter tillbaks dig till upprätt. Sträva efter att hålla balans och kontroll på foten utan att vingla och utan att foten och vristen viker inåt (pronerar). Gör 10st. Upprepa två gånger. Gör övningen två gånger om dagen.
Stå jämfota. Ta ett steg fram med ena foten och sätt bara i framfoten. Ha samtidigt tårna lätt lyfta samt hälen lyft så att belastningen kommer endast på främre trampdynan. Pressa dig sedan omgående tillbaks till jämfota. Fokusera på att orka hålla en stabil fot utan att den pronerar (viker av inåt) under belastningen på framfoten och frånskjutet. Detta tränar förmågan att hålla foten stabil och undvika pronation. Ta 20 steg och upprepa 2 gånger (2×20 st).
Sitt upp. Vinkla foten utåt (fotsulor ifrån varandra) och inåt (fotsulor mot varandra). Använd gummiband som motstånd. Stora rörelser från ytterläge till ytterläge. 10-15 gånger åt varje håll. Upprepa två gånger.
Stå på båda fötterna i strumpor. ”Dra” dig fram med tårnas hjälp utan att lyfta fötterna. Jobba med alla tio tår samtidigt. 10 drag och upprepa tre gånger.

Stegra långsamt: lagom belastning stimulerar läkning, men vävnadstålighet tar tid att bygga.

Återgång till önskad aktivitet

När smärtan har minskat kan du börja smyga in aktiviteterna igen - börja till exempel med korta promenader eller varva gående och löpning under turerna. Lagom belastning stimulerar läkningen i vävnaden, men tåligheten tar tid att bygga upp, så stegra med tålamod och följ smärthanteringsmodellen.

Vanliga frågor om egenvård vid hälsporre

Vad är det viktigaste jag kan göra själv vid hälsporre?

Anpassa belastningen (minska det som provocerar utan att bli passiv), stöd hälen med bra skor och hälkopp eller inlägg, och kom igång med regelbunden stretching och gradvis styrketräning. Dessa tre tillsammans bär större delen av läkningen.

Ska jag gå barfota med hälsporre?

Undvik helst barfotagång på hårda golv under den känsliga perioden - det ökar belastningen på plantarfascians fäste. Använd dämpande skor eller tofflor med stöd även inomhus.

Hjälper det att kyla hälen?

Kyla kan lindra smärtan tillfälligt, till exempel efter en dag med mycket stående, men den påskyndar inte läkningen. Se kylan som ett smärthanteringsverktyg, inte en behandling.

Hur länge ska jag hålla på med egenvården?

Fortsätt tills du varit besvärsfri i vardagen en längre tid, och trappa sedan ner gradvis. Många har nytta av att behålla vadstretch och fotstyrka som rutin även efteråt, särskilt vid stående yrke eller löpning.

När räcker inte egenvård?

Om smärtan inte förbättras inom några veckor trots anpassad belastning, stöd och träning - eller om den stör sömn och vardag - är det läge att söka en legitimerad vårdgivare med kunskap om fotbesvär, till exempel en fysioterapeut eller naprapat. Då kan tilläggsbehandling som stötvågsbehandling övervägas; se artikeln om behandling vid hälsporre.

Referenser

Vetenskapliga primärkällor (open access, peer-reviewade):

Handläggning av plantar hälsmärta - best practice-riktlinje baserad på systematisk översikt (2021). PMID 33785535, DOI 10.1136/bjsports-2019-101970.
Styrke- och stretchträning vid plantar fasciit (randomiserad kontrollerad studie, 2019). PMID 31918529, DOI 10.5535/arm.2019.43.6.662.
Low-dye-tejpning vid plantar fasciit (systematisk översikt + metaanalys, 2026). PMID 41731793, DOI 10.1097/md.0000000000046770.
Prognostiska faktorer vid plantar hälsmärta (systematisk översikt, 2023). PMID 37173686, DOI 10.1186/s13047-023-00626-y.

Informationen är allmän och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Sök bedömning hos en legitimerad vårdgivare med kunskap om fotbesvär, till exempel en fysioterapeut eller naprapat.

Laser för självbehandling

Hyr hem en laser och självbehandla din hälsporre varje dag. Behandling med laser har i studier visat sig hjälpa vid hälsporre. Våra kroppar påverkas av ljus och laserljuset stimulerar aktiviteten i våra celler och leder till minskad smärta, minskad inflammation, minskad svullnad och främjar läkning.

Fördelar och effekt av laser

Inflammationsmodulerande
Smärtlindrande
Minskar svullnad
Påskyndar läkning
Användas på akuta skador
Användas på långvariga och svårbehandlade besvär
Riskfritt
Milda, få biverkningar
Det känns inte
Kan ge snabbt resultat som håller över tid

Hyr medicinsk laser av Skadekompassen

Vi har tagit fram ett tryggt erbjudande så att du enkelt kan hyra Irradias professionella laser för självbehandling. Det blir en kostnads- och tidseffektiv behandling då du genomför den själv varje dag.

Du betalar via swish eller faktura.
Du väljer om vi skall skicka den till ditt paketombud eller direkt hem till dig.
Du får en retursedel så att du enkelt kan skicka tillbaka den.
Det är enkelt förlänga hyran och önskar du köpa loss utrustningen så får du halva hyreskostnaden i rabatt.
Du får behandlingsrekommendationer och support

Hyr en laser för självbehandling hemma

Självbehandling med medicinsk laser

Tejpa hälsporre

Tejpning kan användas för att snabbt avlasta och lindra smärtan från hälen. Det finns flera olika tejpningstekniker att använda vid hälsporre. Vi rekommenderar en teknik som ger stöd för hälkudde och hålfot som i videon nedan. Om du vill ha hjälp kan du kontakta vårdgivare som tejpar hälsporre. Sortera/filtrera på din ort eller län för att se dem närmare dig.

Förfarande vid tejpning av hälsporre

Tejpningen går att använda i 5-6 dagar, därefter bör tejpen tas bort och foten tvättas och luftas ordentligt. Detta går att upprepa i 6 veckor för god effekt. Det är dock viktigt att hålla koll så att huden på foten inte skadas vid långvarig tejpning. Om huden på foten börjar klia eller blir röd är man troligen allergisk mot tejpen och den bör tas bort omgående. Om man använder tejpen för mycket kan huden bli irriterad och man kan få sår. Då bör man låta såren på foten läka helt innan man tejpar igen alternativt avbryta tejpningen helt.

Tejpa hälsporre – video som visar hur du själv kan tejpa.

Läs våra råd kring tejpning av häl

Alternativ till tejpning

Tejpning av foten kan vara kostsamt och svårt att få till på egen hand. Då kan man istället använda en hälkopp eller skoinlägg för avlastning. Hälkoppsinlägget ger ett snarlikt stöd som tejpningen och många upplever en mycket god smärtlindring med dessa. Den är också enkel att flytta mellan olika skor och är lätt att skölja av. Hälkoppen är tillverkad i ett formbar styv plast men leder sällan till något obehag eller skavsår och är medicinskt testad för vården.

Skornas betydelse

Eftersom hälsporre kan uppstå som en följd av skor kan det vara viktigt att byta skor om man misstänker att det är orsaken. Om man till exempel precis har bytt skor och börjar känna smärta från hälen är det ett tecken på att de skorna inte var bra för foten och bör bytas ut.

För den som lider av hälsporre och har en rörlig och mjuk fot som sjunker ihop och plattas ut vid belastning är det bra att använda stabila skor med ett väl uppbyggt och väldämpat hälparti och har man en mer normalsviktande eller styv fot kan man fokusera mer på att maximera dämpningen.

Skor med en skålformad häl leder ofta till god smärtlindring då den håller hälkudden på plats under hälen som i sin tur bidrar med extra stötdämpning. Ytterligare är det bra att använda någon form av sko eller toffla inomhus. En Joya-sko är mycket uppskattad av individer med häl och fotsmärta. Dessa skor har en stabil läst och en mycket mjuk sula. För löpning är Hoka extra dämpade och för arbetsskor och skyddskor är finska Sievi särskilt mjuka och bra.

Hur inlägg och sulor påverkar

Det finns en mängd olika gelekuddar och tryckavlastande mjuka inlägg att köpa till sina skor. Dessa kan lindra värken under sjukdomsperioden. Mjuka hälkoppar som Talufit eller gelekoppar för hälen kan provas. Ett individuellt avgjutet hälkoppsinlägg eller ortopediskt skoinlägg ger dock betydligt större avlastning och bättre lindring.

Specialinlägget hälkoppsinlägg är det bästa skoinlägget då det ger ett kraftfullt stöd för hälkudde och hålfot och därmed en maximal ökning av den interna stötdämpningen, i tillägg till den externa kraftreduceringen som sker då stöten från underlaget fördelas vidare ut i det styva inlägget.

Skor med mjuk sula ökar den externa dämpningen samt stimulerar fotens muskelarbete och har de rullsula så minskar samtidigt sträckbelastningen på plantarfascian. Mjuka skor ökar muskelarbetet medan stabila skor ger mer stöd för foten. Mer stöd lämpar sig för dem som har en särskilt mjuk fot där fot och underben roterar in och ”sjunker ihop” överdrivet mycket. Att kombinera inlägg och skor brukar ge bäst avlastning mot belastning och smärta och underlättar på så sätt möjligheten att bibehålla en så bra aktivitetsförmåga som möjligt under utläkning och rehabfas.

Hälkoppsinlägg och ortopediska skoinlägg tillverkas hos våra vårdgivare runt om i landet och de prefab-inlägg och skomodeller vi rekommenderar kan beställas hem, provas, bytas från hemmet.

Övningar vid hälsporre

I början är det bra att hålla en god cirkulation i foten. Det är därför bra att hålla foten i rörelse och ta ut rörligheten i samtliga riktningar, både i ankel och i tårna. Börja därför med göra cirkulationsövningar om det är för smärtsamt att utföra de något svårare övningarna.