Löparskador

Skribent +Daniel Öhlin, leg fysioterapeut
Uppdaterat 2016-08-31
Dela
Gilla

Löparskador

Världens största halvmaraton är Göteborgsvarvet som 2013 hade drygt 64 000 anmälda löpare. Stockholm marathon stängde 2013 års anmälningsformulär efter 21 565 anmälda löpare. Nytt rekord för båda loppen.
Löpning är en motionsform som är enkel att utföra eftersom man inte är beroende av träningsanläggning eller annan person att utföra aktiviteten tillsammans med och den kan även utföras till relativt låga kostnader. Regelbunden träning är bevisat bra för hälsan på flera punkter. Bland annat minskar risken för flera allvarliga sjukdomar samt att livskvaliteten och livslängden ökar. Det finns flera andra vinster med just löpträning. Framför allt förbättras konditionen och förmågan att utföra ansträngande aktivitet under längre tid. En annan vinst är att kvaliteten hos skelett- och broskvävnad bibehålls. Det är dock lätt att drabbas av löparrelaterade skador och dessa vill vi försöka undvika och minimiera konsekvensen av.

Kondition och skaderisk ökar med träningsdosen

Konditionen förbättras i relation till hur länge och ofta man tränar men tyvärr kan även skaderisken öka med ökad träningsdos (löpardistans och antal löpträningar per vecka).

Hur stor är risken att få löparskada?

Risken att drabbas av skada vid löpning är mycket stor. Olika studier visar att så många som 27-70 % av motions- och tävlingslöpare har en överbelastningsskada i höft, ben eller fot sett under varje vald ettårsperiod. Löparna ur dessa studier var relativt vana och sprang i genomsnitt 2-3 mil/vecka och hade så gjort under 1-3 år. En review-artikel från 2007 som inkluderade 17 välgjorda studier visade samma risk till att vara mellan 20-80 %.

Vilka skador är vanligast bland löpare?

80-90 % av skadorna drabbar knä, underben, vrist eller fot och orsakerna anses sällan vara enskild utan bero på flera faktorer.

De vanligaste löparskadorna är:

Hälften av alla skador drabbar knät och vanligast bland knäskadorna är:

Skadorna i fot och underben står för 40% av alla löparskador och de vanligaste bland dem är:

  • Hälsporre (plantarfasciit)
  • Hälseneinflammation (akillestendinos)
  • Benhinneinflammation (MTSS – medialtibial stresssyndrom)

Löparskador som är vanligare hos kvinnor

Kvinnor löper större risk än män att drabbas av:

  • Främre knäsmärta
  • Löparknä
  • Skada på gluteus medius

Löparskador som är vanligare hos män

Män löper större risk än kvinnor att drabbas av:

  • Hälsporre
  • Meniskskada
  • Hopparknä
  • Hälseneinflammation
  • Vadmuskelskada
  • Hamstringsskada
  • Ljumskskada
  • Knäartros

Vilka är riskfaktorerna till löparskador?

Det finns starka bevis för att följande faktorer påverkar skaderisken:

  • Många mils löpning per vecka (mer än 64 km) för män
  • Män och kvinnor som haft en tidigare skada det senaste året
  • Ökad löpardistans per vecka minskar risken för skada just i knät, men man tror att det är en fin gräns mellan att klara denna ökning utan att drabbas av annan överbelastning
  • Risken att drabbas av löparskada under ett maraton är lägre hos dem som tränat så mycket som 3-6 mil/vecka de senaste två veckorna före loppet och högre för dem som tränat färre mil (mindre än 3 mil per vecka) före loppet

Följande faktorer anses också kunna påverka skaderisken

  • Högre träningsfrekvens hos manliga löpare
  • Löpträning året runt utan uppehåll
  • Ökning av antal träningstillfällen per vecka
  • Ökning av löparsträckan per vecka
  • Ålder på skorna
  • Användande av flera par skor
  • Springa på hårt underlag (gäller för kvinnor)
  • Deltagande i långloppstävlingar (maraton och längre)
  • Mindre löparvana (män och kvinnor som löptränat kortare tid än tre år)
  • Högre ålder (det var svårt dock att dra gränsen för när högre ålder gäller)
  • Hjulbenthet (knävarus)
  • Kobenthet (valgiserade knän)
  • Långa män
  • Alkoholkonsumtion
  • Deltagande i cykling och aerobics (gav ökad risk för skada i fram- och baksida lår)
  • Historia av läkemedelsintag

Risk för löparskada kopplat till skor och inlägg

Vetenskaplig översikt av de senaste 40 års forskningen visar att det är svårt att koppla särskilda karaktärer hos skor och inlägg till risk för löparskador. I vissa studier har man sett koppling vid en viss skomodell, men det går inte att med säkerhet uttala sig om att exempelvis skor med pronationsstöd minskar risken för skada hos dem som pronerar. En faktor har dock visat sig mer tydligt och det är att inlägg skall vara sköna. Detta kan minska risken.

Läs mer här

Risk för löparskada kopplat till anatomiska förutsättningar

Högt fotvalv kan innebära ökad risk för skada. Personer med uttalad pronation har ökad belastning på plantarfascian under belastningsfasen i löptsteget, vilket möjligen kan leda till ökad risk för plantarfasciit. Man anser också att benlängdsskillnad, hälbensvalgisering och högt fotvalv är associerat med risk att drabbas av hälsporre (plantarfascialgi) liksom att ökad hjulbenthet ökar risken för benhinnebesvär. Mindre felställningar i fot och vrist verkar dock inte leda till ökad risk för löparskada.

Skador relaterade till maraton

Ökad träningsmängd anses öka risken för skada i fram- och baksida lår men minska risken att drabbas av knäskada under ett maratonlopp. Man har även noterat en ökad risk för skada under maraton om man nyligen varit sjuk eller om man äter medicin. De som springer maraton för första gången löper även de större risk att skadas än de som sprungit tidigare.
Det innebär ökad skaderisk att springa maraton jämfört med kortare lopp på 5-10 km. Det var ungefär dubbelt så vanligt för män och fyra gånger så vanligt för kvinnor att drabbas av löparskada under månaden efter ett maraton jämfört med dem som endast sprungit 5 eller 10 km lopp. Den starkaste kopplingen till att drabbas av löparskada i månaden efter maraton var om löparna hade haft en löparskada under året före maratonloppet.

Hur viktig är uppvärmningen?

Högkvalitativa studier har visat att det inte föreligger någon koppling mellan uppvärmning och skaderisk. Uppvärmning anses därför inte vara en avgörande faktor.

Hur stor är risken att skada sig igen och vilka konsekvenser får löparskador?

Risken att drabbas av samma skada igen varierar stort (20-70 %) mellan olika studier och detsamma gäller vilken konsekvens skadan har. För främre knäsmärta är det 20-80 % risk att drabbas igen, för stressfraktur i tibia är risken 6 gånger så stor att drabbas igen mot att drabbas en första gång. Vid hälseneinflammation misslyckas behandling bestående av enbart träningbehandling i 45 % av fallen. Studier visar att löparskador i 30 till 90 % av fallen leder till minskning eller uppehåll av träning. Många söker också vård för skadan men endast 0-5 % behöver sjukskrivning.

Behandling vid löparskador

Det finns två behandlingsparadigm där det ena fokuserar på att behandla själva vävnadsskadan. Vi hälseneinflammation skulle behandlingen då kunna vara stötvågsbehandling samt excentriska tåhävningar. Det andra behandlingsparadigmet fokuserar på felaktig biomekanik snarare än på själva vävnadsskadan. Vid löparskador liksom vid många andra muskuloskeletala skador behövs båda koncepten för snabbt och hållbart resultat.

Behandling mot vävnadsskadan

Behandlingen mot själva vävnadsskadan kan bestå i stötvågsbehandling, injektionsbehandling, laserbehandling, nålbehandling, excentrisk och koncentrisk träning, töjning och friktionsmassage.

Behandling / åtgärd för att förbättra biomekaniken

För att förändra biomekaniken behöver först en biomekaniks undersökning göras för att finna eventuellt ogynnsamma belastningsmönster. Vid löparskador görs löpanalys där löparen filmas från olika vinklar och dessa filmsekvenser studeras och analyseras sedan i slow motion där avvikelser blir tydliga och kan kopplas ihop med skattade belastningsvärden. För att få en bestående biomekanisk förändring vid löpning (förändrat löpsteg och löpteknik) krävs vanligtvis successivt nedtrappad feedback från utrustning eller från analytikern. Genom förändrad löpteknik kan de samlade krafterna över fot, vrist, knä, höft och rygg portioneras om betydligt, vilket kan vara skillnaden mellan upprepade återskador eller hållbar friskhet.

Rekommendationer för att undvika löparskador

Maratonlöpare rekommenderas att vara så vältränade att de klarar att springa minst 3 till 6 mil per vecka inför själva loppen. Har de tränat sig belastningståliga löper de mindre risk att drabbas av skada under eller efter maratonloppet.
De som har haft en löparskada det senaste året före ett maratonlopp har ökad risk att drabbas av löparskada igen efter loppet bör ha med detta i beräkningen. Har man dessutom nyligen varit sjuk eller står under medicinering ökar också risken att drabbas.
Man har sett att en ökad träningsmängd leder till mindre risk att drabbas av just löparskada i knät men eftersom en ökad träningsmängd (ökad distans och ökat antal pass per vecka) även leder till ökad risk att drabbas av löparskada generellt råder kanske en hårfin balans mellan att lyckas träna upp en bra belastningstålighet kring leder och ben kontra att gå över gränsen och drabbas av överbelastningsskada. Utifrån detta är det rekommenderat att vara lyhörd på hur kroppen reagerar på ökad träningsmängd, öka distans och antal pass per vecka successivt och långsamt och minska den direkt igen eller träna alternativt en period om symtom uppstår.
Kvinnor verkar vara känsligare för att springa på hårt underlag än män och bör kanske vänja sig vid denna belastning ytterligare försiktigt än männen.
Den allmänna rekommendationen är att byta skor regelbundet (varje år) och detta får visst stöd i litteraturen.
Mindre anatomiska felställningar verkar inte påverka risken för löparskada men möjligen kan måttliga eller större sådana göra det.
Använd ett komfortfilter vid val av skor och skoninlägg och välj det som känns rätt och skönt att springa i.

Reflektioner kring löpträning och skada

Löparskador är överbelastningsskador. Överbelastningsskada uppstår då en vävnad utsätts för mer belastning än vad den klarar. En vävnads belastningstålighet går att träna upp genom att utsätta den för successivt ökad mängd av den belastning vi sedan vill att den skall klara. Om vi ökar tålighetsträningen för snabbt eller om vi utsätter vävnaden för aktivitet/tävling utan tillräckligt mycket tålighetsträning riskerar vi att skada vävnaden. Det finns olika typer av belastning som en vävnad skall klara av som t.ex. tung belastning, explosiv belastning och uthållighetsbelastning. Vi har i denna artikel sett att om vi har haft en tidigare skada i en mjukdelsvävnad är den känsligare för belastning inom det närmaste året och likaså verkar löpare som tränat kortare tid än 3 år vara mer benägna att få överbelastningsskada. Detta tyder på att det tar ganska lång tid för en vävnad att bli tillräckligt belastningstålig eller att återigen bli belastningstålig efter en skada. Vi är känsliga för varje typ av belastningsförändring och bör vara extra försiktiga när vi börjar med en ny träningsform eller när vi gör förändringar i en träningsform som när vi t.ex. ökar träningsdosen, byter underlag från sommar till vinter, då vi går från mjukt och ohalt underlag till hårdare och glattare underlag, eller då vi byter skor eller sätter på broddar under skorna.
Även om det är väldigt tråkigt att vara i en skadeperiod och för ett tag inte kunna löpträna så är den totala vinsten av löpträning sett ur ett större hälsoperspektiv mycket stort. Arbetsgivare bör uppmuntra och stötta sina anställda till löpträning då hälsovinsterna är stora och risken för sjukskrivning på grund av löparskada är liten.

Referenser

    • M L Pollock et al. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidens of injury. Medicine and Science in Sports. 1977; vol 9
    • R Ferber et al. Suspected Mechanisms in the cause of overuse running injuries: A clinical review. Sports Health: a multidisciplinary approach.2009; 1:242
    • R N Van Gent et al. Incidence and determinants of lower extremity running injurys in long distance runners: a systematic review. Brittisch J Sports Med. 2007; 41:469-480
    • JE Taunton et al. A retrospective case-control analysis of 2000 running injuries. Brittish J Sports Med. 2002; 36:95-101
    • CH Rasmussen. Weekly running volume and risk of running-related injuries among maraton runners. Int J Sports Phys Ther. 2013; april: 111-120
    • P Satterthwaite et al. Risk factors for injuries and other health problems sustained in a marathon. Br J Sports Med. 1999; 33:22-26
    • CA Macera et al. Postrace morbidity among runners. Am J Prev Med. 1991;jul-aug7:194-198
    • CA Macera et al. Predicting lower extremity injuries among habitual runners. Arch Intern Med. 1989;149:2565-2568
    • W Van Mechelen. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992;nov;14:320-335
    • Cowan DN, Jones BH, Robinson JR. Foot morphologic characteristics and risk of exercise-related injury. Arch Fam Med. 1993;2(7):773-7